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Aides et conseils pour les consommateurs d'alcool et leur entourage

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Aides et conseils pour les consommateurs d'alcool et leur entourage

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Astuces rechutes

Quelques conseils pour prévenir les rechutes

Les rechutes font partie du chemin vers la guérison. La plupart des gens qui se libèrent d’une dépendance vivent, sur leur chemin, des rechutes plus ou moins graves, parfois à plusieurs reprises. Une maladie comme la dépendance à l’alcool se développe sur une certaine durée; elle a parfois une longue histoire. Cela signifie aussi qu’il ne serait pas réaliste de penser que le problème puisse être résolu rapidement. Il faut savoir laisser du temps au temps. 

(Source : CTO | La rechute est-elle un échec ? | 2017)

Efficaces et simples à utiliser, les outils proposés ici vous aideront à renforcer votre motivation. Il ne s'agit en aucun cas de méthodes "miracle", mais ces conseils peuvent vous rendre service.  Ils vous permettront de vous préparer aux situations à risque et vous offriront des clés d'analyse pour éviter la rechute. N'hésitez pas à vous en servir comme d'une "boîte à outils".

 

Mon journal de bord

Rédigez un journal de bord et contrôler, jour après jour, vos envies de consommer de l'alcool. Afin de prévenir la rechute, il peut être nécessaire de comprendre ce qui a conduit à la maladie, de trouver des réponses.

De nombreux ex-consommateurs nous ont dit que ce journal leur avait ouvert les yeux sur certaines habitudes qu'ils croyaient connaître. La connaissance du problème est une étape très utile, voir capitale, pour réussir à arrêter de boire.

Vous pouvez :

  • Imprimer le journal ou le reproduire dans un carnet
  • Le conserver à portée de main
  • Le remplir à chaque envie de consommer
  • Et enfin le relire le soir ou quelque temps plus tard pour faire le point

Version PDF vide à remplir (en 3 tailles):
Journal de bord à imprimer


 

Les 5 règles anti-rechute

Il ne faut pas confondre dérapage et rechute ! Un dérapage, c'est un peu un «faux pas» : la personne consomme une ou plusieurs fois, mais en faible quantité, puis s’abstient à nouveau complètement de boire.  La rechute est le fait de perdre totalement le contrôle et de reboire comme avant.

Attention ! Un dérapage n’est jamais banal ! Connaître les situations et les conditions impliquant un risque de rechute est un outil précieux pour pouvoir y faire face. Voici cinq conseils permettant de limiter les risques de rechutes :

1. Rester motivé(e) : faire une liste avec des avantages d'avoir arrêté de boire de l'alcool. Lisez la liste régulièrement.totop scroller orange


2. Eviter de reprendre ne serait-ce qu'un seul verre. Il est plus facile de refuser le premier que le second.totop scroller orange


3. Préparez un plan d'urgence pour le cas où vous consommeriez à nouveau :

  • Surtout évitez de recommencer à boire régulièrement. N'achetez pas d'alcool, jetez l'alcool en votre possession.

  • Ne restez pas seul(e). Recherchez du soutien auprès de vos proches.

  • Analysez les raisons pour lesquelles vous avez bu avec l'Analyse de rechute.

  • Considérez cet accident de parcours comme un événement normal qui permet d'apprendre, et non comme un échec. Mettez en place de nouvelles habitudes, réorganisez votre vie.

  • Ne vous adressez pas trop de reproches, prenez soin de vous. Donnez-vous les moyens de résoudre ou de diminuer vos fragilités avec l’aide de spécialistes.

  • Apprenez à ressentir et à mieux gérer vos émotions. Souvent on commence à boire de l’alcool de manière problématique parce qu'on se sent angoissé(e) ou dépressif(ve).totop scroller orange


4. Si vous avez des symptômes de sevrage (tremblements, irritabilité, nervosité, angoisse, dépression, problèmes de concentration, troubles du sommeil, appétit augmenté, envie irrésistible de boire), consultez rapidement votre médecin traitant ou une permanence médicale.totop scroller orange


5. Réfléchissez aux circonstances de vos précédentes rechutes avec Analyse de rechute. Mieux vous connaîtrez les situations à risques de rechute, plus vous parviendrez à y faire face ou à les éviter.totop scroller orange


Brochure recommandée : La rechute ... Qu’est-ce que c’est ? Que faire? Comment la prévenir? Informations destinées aux personnes concernées par les problèmes d’alcool et à leurs proches (Addiction Suisse, Lausanne, 2010)


Comment tenir le coup après un sevrage ?

Une rechute déclenche forcément des sentiments et des émotions douloureuses avec souvent beaucoup de culpabilité. Apprenez à nuancer votre vision de la rechute.

Interpréter de manière constructive la signification et les conséquences d’une rechute permet de garder espoir et d’être plus à même de faire face.

Il y a de nombreuses stratégies individuelles possibles pour éviter de recommencer à boire. Sélectionnez celles qui vous conviennent le mieux. 

max sandelin 268571 unsplashtotop scroller orange

Voici quelques principes généraux :

  • Évitez les situations qui vous conduisaient à boire de l'alcool. Pour faire face efficacement aux situations à risque de rechute ou pour réussir à les éviter, il est très utile de les avoir bien identifiées et analysées. C'est pourquoi, si vous avez rechuté, ne vous découragez pas et profiter de cette circonstance pour mieux comprendre ce qui vous pousse à la consommation.

  • Réorganisez votre temps libre : le fait de ne plus boire va générer du temps libre, sachez l'employer à la découverte de nouvelles activités dans des contextes où les possibilités de boire de l'alcool sont réduites.

  • Ecoutez vos émotions : vous avez certainement déjà eu des moments de plaisir durant lesquels vous profitiez pleinement de ce que vous faisiez. Créez autour de vous un contexte plaisant, surtout dans les moments libres. Par exemple : faites vous couler un bon bain chaud, faites une promenade, lisez ou écoutez un morceau de musique, etc. Réapprenez à ressentir de la satisfaction et du plaisir dans ce que vous entreprenez !

  • Changez vos relations : Si vous êtes dans un milieu où beaucoup de personnes boivent, la pression du groupe peut être extrêmement forte pour pousser à boire celui ou celle qui a arrêté. Il existe des groupes d'échange qui organisent des soirées et des activités sans alcool.Soyez attentif/ive aux situations et circonstances qui peuvent perturber votre équilibre: signes de dépression, stress, problèmes affectifs, conflits, modifications dans les traitements, etc. et parlez-en aussitôt que possible à votre équipe soignante. totop scroller orange

 

Le contrat d'abstinence

Faire un contrat avec soi-même, c'est une belle manière d'afficher sa motivation personnelle et d'en finir une fois pour toute avec sa consommation d'alcool. Remplissez les différents champs, puis imprimez-le.

Ce contrat vous permettra de mettre en évidence combien votre décision d'arrêter de boire est vitale pour vous. Relisez-le dans les moments difficiles, par exemple lorsque vous vous sentez plus fragile ou que vous risquez de rechuter. Il est très important de vous rappeler pourquoi vous avez envie d'arrêter.

Version PDF vide à remplir :
Contrat de Non Buveur à imprimer

Veuillez remplir les champs ci-dessous afin de pré-remplir votre contrat.

Cliquez ensuite sur le bouton en bas de page pour le visionner et l'imprimer.

Je veux arrêter de boire le :



Mes raisons d'arrêter sont :

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Mes activités pour me préparer à l'arrêt :

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Mon prénom ou pseudo :



 

Pour aller plus loin

Téléchargez l’application Stop-tabac

Nous invitons les fumeurs à télécharger notre application Stop-tabac pour smartphones et à participer à une étude de l’Université de Genève visant à tester son efficacité.
Les participants s’engagent à utiliser régulièrement l’application et à répondre à 3 brefs questionnaires de suivi, après 1 semaine, 1 mois et 6 mois. Pour participer, téléchargez l’appli Stop-tabac et suivez les instructions :

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Merci pour votre participation

Professeur Jean-Francois ETTER